俗话说：“饭后走一走，活到九十九”。最近，国外一项研究表明：多走路可以降低死亡风险。那么是不是每个走路锻炼的人都可以达到延长寿命的效果呢?研究表明，走路锻炼的效果取决于走路质量。优质的走路才能到达锻炼的效果。

每天走路锻炼的效果

研究表明，每天散步30分钟就可以摆脱“成人病”(三高、肥胖等疾病)的危险。每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%。每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90—120步)来算，走1个多小时，路程在1万步左右比较合适。此外，晚饭后30分钟至1个小时再去走路比较适宜。

根据《中国心血管健康与疾病报告 2021 概要》，推算我国心血管病现患人数 3.3 亿，我国正面临人口老龄化和代谢危险因素持续流行的双重压力，心血管病负担仍将持续增加!中国患有高血压、血脂异常和糖尿病的人数已经高达数亿，多数情况下，血压、血脂及血糖水平升高隐匿发生，常常在检出时已经导致血管病变，甚至已发生心肌梗死、脑卒中等严重事件，应加强预防高血压、血脂异常、糖尿病、肥胖和吸烟等零级预防工作，也应加强心血管健康状态的评估和早期病理变化的防治研究工作。

结合我国新冠疫情防控的背景，很多居家防控的老年人相对来说，运动锻炼的机会更少，这无疑对我国心血管疾病的预防工作增加了新的挑战!在这种情况下，走路锻炼的成本风险比例无疑是更加正面的，尤其需要提倡居民走起来!避免久坐不动，从而有效预防心血管病的发展!

正确的走路技巧?

1.倒着走：平时很少用到的腰部肌肉和背部肌肉在倒着走时都会用到。对于久坐的上班族无疑是很好的锻炼方式;2.一字步走路：一字步会带动胯部扭动，可刺激肠胃蠕动，有效防治便秘;3.时间应该在下午或傍晚;4.控制好心率;5.强度因人而异：老年人适合强度小的健步走，青少年强度可适当增加，但先天疾病患者除外; 而心脑血管疾病、骨质疏松、关节病等患者应咨询专科医生，根据自身身体情况选择合适的锻炼强度。

错误的走路方式有哪些?

1、饭后立即走路锻炼：饭后食物蓄积在胃中，这时候走路容易给胃部造成压力，最好是饭后半小时散步，这样才能获得有益的效果。

2、猛走：尤其是早上起来不吃早餐就开始猛走锻炼，这样容易导致低血糖的发生，而且早晨也是血液比较粘稠的时候，此时剧烈运动更容易发生心脑血管事件。早晨起来最好是做一些比较缓和的运动如太极拳、慢走等。

3、负重走路：走路时身上背着过重的东西会使膝盖承受太大的压力，造成膝盖受损，有时还会导致腿部肌肉和关节的损伤。

4、走路速度过快：突然快走身体难以适应，刚开始运动的时候应该从慢走开始，等自己的运动状态越来越好时再缓慢加速。

结语

总之，每天走路锻炼可以降低心血管病的发生率，疫情防控背景下尤其如此!但是必须是正确的走路锻炼。年轻人可根据自身身体情况，每天健走40分钟~60分钟;而中老年人则应该在身体允许、走姿正确的情况下，选择适宜自己的运动强度进行锻炼。

参考文献

[1] Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, Graubard BI, Carlson SA, Shiroma EJ, Fulton JE, Matthews CE. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020 Mar 24;323(12):1151-1160.​​​​