几片生菜叶
一根胡萝卜
一颗水煮蛋
(资料图片)
一点水果
一种被戏称为“白人饭”的饮食方式
近期开始在社交媒体上流行起来
“白人饭”起初来自一些生活在国外的网友分享自己同事的午餐。一位坐标丹麦的网友就晒出了同事的午餐,是几根小胡萝卜和几片菠菜,这位博主惊叹:“他们已经不用吃饭就能自己产生能量吗?”
图片来源:小红书
主打“冷”“素”“分量少”
什么是“白人饭”?
生萝卜拌豌豆、水煮蛋配菠菜、芹菜蘸鹰嘴豆泥……外国友人的饭,常常让很多初到欧美留学工作的年轻人瞠目结舌。让习惯了香酸辣咸的“中国胃”们难以理解。
起初,“白人饭”的“梗”只是为嘲讽这一寡淡无味的饮食方式。但之后,又有不少人对着“白人饭”说出“真香啊”。
简单或不加工的蔬菜和蛋白质,少油少盐,总体热量偏低。抛开口感,这样的一顿午餐,作为工作餐很合适:能够补充能量,也让人在下午保持清醒,不会发困。同时,省钱省时间,保护了打工人的钱包。
“白人饭”到底能不能常吃?
这样的饮食吸引了不少人的关注并跟风尝试,然而真正能长期坚持的却并不多。
“吃了几天这样的饭心态崩了”……甚至有些人走向了另一个极端:中午吃得清淡,晚上饕餮大餐。有国外的网友道出其中奥秘,“我一个同事人前胡萝卜西兰花,人后披萨薯片千层面。”
营养专家表示,以简单蔬果为食材且几乎不加烹调的“白人饭”确实少油少盐,总体热量较低,类似于减肥时的轻断食餐。
但这样的饮食从结构、热量以及三大营养素的占比来说并不健康合理,在控制总热量的减脂过程中,如果碰上平台期可以适当采用这种“轻断食”的方法,但不宜长久。
短期看,这种饮食方式可以减重,但身体如果长期能量和营养素摄入不足,必然会影响生理功能正常运行,降低新陈代谢水平,并不适合长期坚持。
一般在正常且合理的控制总热量的减脂过程中,碰到平台期的时候可以适当采用这种“轻断食”的方法,但一周内仅可以选择两天,而且是不连续的两天,按照这种饮食结构来搭配,能够很好地降低体重。
日常饮食还是建议以“均衡”为目标,控制单糖类或者是油脂量比较大的食物摄入。
追求饮食健康
不必盲目效仿
其实,想要追求饮食的健康,不必盲目效仿这样无油无盐的“极端”饮食方式。只要学会健康膳食的规则,不用节食也能吃得健康、吃得开心。
01
富含蔬果及五谷杂粮
多吃蔬果,增加全谷物摄入,限制精细碳水是几乎所有健康饮食模式的基础。地域区别和气候因素很大程度上限制了北方居民可以获得的蔬果,南方更加丰富的蔬果种类造就了更加均衡的饮食文化。
不过,虽然南方饮食较北方更加多样,蔬果摄入情况较好,但总体来说蔬果摄入在全国范围内都仍需加强。根据最近一次对我国居民蔬果摄入的研究,我国居民蔬菜水果摄入不充足率为78%,总体处于缺乏状态。
02
烹饪用油有讲究
对食用油的关注不止在品种上,更应将重点放在控制食用油的用量。提倡以更温和更清淡的方式烹饪食物,从整体上降低油脂摄入。
03
丰富水产摄入
鱼虾海鲜可以提供大量的蛋白质,有助于降低血液黏稠度和血压,提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平,促进心血管健康,对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的预防作用。
04
减少食盐摄入
食用盐摄入过量一直是我国居民饮食的一大问题。南方饮食则以清淡菜肴居多,常用料酒、葱、姜腌制调味,香菜、食醋佐味并善于搭配不同食材以达到增加风味的目的。
这种饮食模式有望从整体上减少食盐的摄入。但值得注意的是,根据研究,中国北方居民每日平均食盐摄入量在过去四十年中有所下降,但南方居民每日食盐摄入量却有所上升。南北食盐量的差距正在缩小,却仍然保持在较高水平。
05
注意控糖
但也有一点需要注意。俗话说“南甜北咸”,江南饮食在“甜”之一字上也要注意别翻车。
根据膳食指南的指导,要做到控制添加糖的摄入量,每天最好控制在25克以下,并做到不喝或少喝含糖饮料。
来源:广西疾控、新华日报健康、中国视频报、三联生活实验室、中粮营养健康研究院